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三月不减肥四月徒伤悲!减肥的5错5对,记得要掌握!

发布者:何西钢 发布日期:2019-03-15 10:20:40 阅读:loading...

爱美是人类的天性,健美的体态,不仅是一个人美丽的象征,更是一个人健康的表现。但随着人们生活水平的提高,肥胖者越来越多 ,于是减肥成为一种时尚。肥胖不仅仅代表了臃肿的体态,更重要的是会增加罹患各种疾病的风险,如高血压、糖尿病、冠心病等。因此,减肥不仅是为了美丽,在医生看来,更是为了健康。

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什么样的人需要减肥

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如何判断是否肥胖?医学上评价是否肥胖最常用的指标是身体质量指数(BMI),计算方法是体重(千克)除以身高的平方(身高以米为单位),按照“中国肥胖问题工作组”制定的标准:BMI≥24为超重,BMI≥28为肥胖。

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因此,医学上的减肥不是以是否“苗条”为标准的。如果你的身体质量指数处于超重水平,就需要注意自己的饮食习惯;如果处于肥胖水平,而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病,那么减肥就是疾病治疗的重要部分了。

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日常减肥5个误区

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误区一:吃辛辣食物可以减肥。

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这是很多人持有的观点。认为吃辣容易流汗,吃一点点已令人有饱的感觉。吃辣是有一定的减肥作用,但是,若长久下去会影响胃部机能,严重者有胃痛甚至胃出血的危险。而且吃太多刺激性食物亦会令皮肤变得粗糙,长暗疮,反而得不偿失。

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误区二:与脂肪“绝缘”。

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脂肪类食品耐消化、抗饿,进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥起积极作用。有些减肥者为了控制食量用零食充饥,致使体重有增无减。另外,含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥健美的理想食用油。所以说,摄取适量的脂肪不仅不影响体型,而且对健美有益。

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误区三:饮水会使身体发胖。

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其实,只有饮水不足才会引起人体不断积储水分作为补偿,并使体内更容易积聚脂肪,导致肥胖。饮水不足还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱,致使能量吸收多,释放少。所以对减肥者来说,饮水不足不仅达不到减肥目的,而且还会对健康造成更为严重的损害。

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误区四:不吃早餐可以减肥。

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不少人误以为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的,殊不知,不吃早餐对人体伤害极大,无益健康,还会影响一天的工作和生活。所以,一定要吃早餐,而且还要吃好,不能随便吃。

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误区五:紧身衣、桑拿、按摩器可以减肥。

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一些用塑料制造的“减肥紧身衣”,实质上只会增加被包裹身体部位的流汗程度,而流汗排出的只是水分,并非脂肪。蒸桑拿会大量排出汗水,令体重出现虚幻的下降。可惜减去的只是水分而非脂肪,一旦补充水分,便会恢复原来体重。美容院采用的电疗按摩器,原理是透过电流刺激令肌肉结实有弹性,而非直接消耗脂肪,对于要减肥的人来说,作用不大。

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科学减肥5个方法

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上述方法都不科学,怎样减肥才算合理呢?事实证明,均衡营养配合适当的运动是科学减肥的唯一途径。人之所以肥胖主要是由于营养不均衡,某些营养成分摄入过多,如高热量的脂肪,而有些能促进脂肪燃烧和降解的营养素摄入不足,加上不注意运动,导致脂肪代谢失调,引起了肥胖。

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在这里,结合医学知识和临床经验,向大家推荐5种科学的减肥方法:

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1.减少热量的摄入:如果你将每天的热量摄入减少100千卡,那就可能在大约5个星期后减肥4公斤。

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2.改变饮食结构:不减少饮食量,而相应改变饮食的结构。用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。此外,可以用流质食物代替日常膳食,但要注意选择的食物应充分提供给你所需的营养素。

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3.户外运动:每周进行3~5次户外运动是消耗体内脂肪,提高活力的好方法,但每次时间应在30分钟以上。也可步行减肥,每周至少5天,每天走45分钟,行程约5公里,注意要保持一定的速度,不要太慢。

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4.举重运动:靠力量锻炼也能使你减肥,因为举重能增加肌肉,肌肉越发达,人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人,为避免受伤,最好请教练。

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5.多喝水:喝水可以加速体内代谢循环,促进脂肪的燃烧。此外要少喝饮料,饮料中糖分过高,对身体健康不利。

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减肥不难 三种方法来帮忙

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轻断食

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轻断食的英文是Intermittent fasting,也称间歇式断食,一直是世界上比较风靡的一款减重模式。最常见的是采用“5+2”模式,即1周中5天相对正常进食,其他非连续两天摄取平常能量的1/4(女性约500kcal/天,男性600kcal/天),这种模式一直坚持下去比较容易。

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这种减重模式有5天不需要刻意地作任何改变,进而自然进入到食物限制。此外,此方法对于体重降低及减重的维持效果好。目前的研究发现,轻断食对于肥胖、超重,特别是伴有血糖、血脂异常的患者都有益处。抛开自由进食的5天不说,限制能量的两天,食物也是有很多选择的。比如100g火腿奶酪三明治就有288kcal,100g生粗燕麦有373kcal,100g全麦面包有260kcal等。根据具体的食物热量可以安排各种类型的500kcal~600kcal的食谱,就可以比较轻松地度过减重的两天。

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限制能量饮食

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这是一大类低能量膳食的集合,包括:1.在目标摄入量基础上按一定比例递减,能量减少10%~70%。2.在目标摄入量的基础上每日减少500kcal左右。3.每日供能1000kcal~1500kcal,即低能量饮食。

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限制能量的饮食是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,适量减少脂肪和碳水化合物的摄取,将正常自由进食的能量减去30%~50%。换句话说,就是平时我们所谓的节食,但不是饥饿疗法。限制能量的饮食保证了我们身体每天需要的蛋白质和其他营养素的需求,因而不会对身体造成很大的营养素损失和欠债。但是与轻断食相比,限制能量的饮食在饮食的量上持续减少较多,因此对于有“大胃口”的减重者来说较难坚持。在饮食结构方面,限制能量饮食强调了减少摄入脂肪和精致高碳水化合物食物,对于降低血脂和血糖有一定的帮助。同时,限制能量饮食可改善肥胖多囊卵巢综合征女性代谢及激素水平。限制能量的饮食还可以延缓衰老,降低急性颅脑损伤患者的受损程度。对于普通人而言,每餐八分饱也是好处多多的。

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生酮饮食

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这种减肥方法最早被用于治疗儿童难治性癫痫,后来发现有很好的减重效果而被应用到减重上。近几年,世界主流的科学杂志先后报道了生酮饮食对于改善血糖、胰岛素抵抗、减重、心衰等研究的进展。可见,生酮饮食也成了代谢研究的宠儿。

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生酮饮食是将人体代谢的燃料从碳水化合物为主调整成脂肪分解供能的一种饮食,因此需要在一定时间内禁食,先让身体启动生成酮体供能的模式,再用极低碳水化合物饮食来维持代谢的稳定。这种代谢转换会引起低血糖、酮症酸中毒等极端代谢情况,还会引起便秘、乏力、头晕等症状,因此需要在医院医生和营养师的指导和密切监测下完成,等到代谢稳定后方可回家监测。

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这种减重方法效果明显,但是仍然需要在开始前明确没有脂肪代谢障碍相关的异常,因为低碳水化合物饮食带来的就是高脂肪的摄入。同时,还要补充多种维生素片,饮用充足的水分以及摄入每天25克~30克的膳食纤维,定时监测血尿酮体水平。

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减重的方法各异,但最重要的还是先明确有没有减重的必要,以及找到适宜自己的方法。在没有体重超重的情况下,想要瘦身,不妨试试运动增肌。

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